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哑铃手臂锻炼方法
哑铃手臂锻炼方法
说到哑铃大家都很熟悉哑铃锻炼小臂方法，下班回家不管健身不健身哑铃锻炼小臂方法的人都能玩几下，简单实用效果好。下面是哑铃锻炼小臂方法我整理的哑铃手臂锻炼方法，希望对大家有帮助哑铃锻炼小臂方法！
1.正握弯举：前臂伸肌群和上臂外侧肌群
站立，双手正握哑铃铃（掌心朝下），上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
2.正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群
坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
3.反握腕弯举：前臂内侧屈腕、屈指肌群
坐在凳端，两手掌心向上反握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
4.旋内和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）
两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的'强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。
5.背后腕弯举：主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展哑铃锻炼小臂方法了肱三头肌
在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。
6.悬垂持铃腕屈伸：
类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。
7.持铃绕环：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性
身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习
8.哑铃侧弯举：锻炼前臂和二头
也称锤式弯举，肱二头肌中已经介绍，不再详述。
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用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法
对于男性朋友们来说，结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键，而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的，所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢？我们一起来了解一下。
一、站立弯举法
具体的做法：
1、双手将哑铃紧握，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复这样的动作，慢慢还原。
二、集中弯举练习
具体的做法：
1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓缓还原。
三、立姿集中弯举法
具体的做法：
1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷，慢慢还原。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法：
1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶;完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法：
1、头枕椅子，平躺;双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸，夹紧双肩;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;动作重复，缓慢还原。
上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法，喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道，在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的，而且相对于其他重型的健身器材来说，用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。
用哑铃练粗小臂的方法
想用哑铃锻炼小臂肌肉
最好选用可自行调控重量哑铃锻炼小臂方法的哑铃哑铃锻炼小臂方法，就是可以装卸哑铃片哑铃锻炼小臂方法的那种
重量选择由轻到重
锻炼方式
将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖
手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动
用意念控制你哑铃锻炼小臂方法的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动
由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快
所以需要坚持一段时间
每次做4组，每组8-12个
刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止
希望这个回答可以领你满意
哑铃锻炼小臂方法 如何用哑铃锻炼小臂
1、俯卧撑。俯卧撑应该是大家都非常了解的一项运动了，而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃，能够让我们的俯卧撑效果达到更好，并且能够有效的锻炼手臂的力量。本身俯卧撑是要用手撑住身体的，而这个时候我们就需要用一只手撑住身体，另一只手握着哑铃，同时锻炼才能够让手臂的线条更加好看，而且也能够非常好的锻炼到我们的手臂。这个动作大致需要做2到3组，每组15个左右，长此以往，大家就能明显的感觉到自己的手臂，变得更加有利了，效果就出来了。
2、站姿屈臂哑铃。这个动作是需要大家站着的，相信大家从标题中也能够看出来。不过也只是起始动作是要站着的，因为刚开始的时候就是要保持直立的姿势，这个时候两只手都握着哑铃，其实在这个运动中杠铃也是可以的。举起哑铃或者是杠铃之后前手臂向身体弯曲，然后慢慢的举起差不多一组做10个，在慢慢稳定，以后可以晚上增加一定的数量，基本上2到3组也是可以满足大家的训练要求了。
哑铃锻炼手臂的方法
哑铃锻炼手臂的方法
随着我们生活的快速发展，除了满足了自己的温饱之外，越来越多的人们已经更加着重对自己身体的锻炼了，身材健硕的男性在生活中也越来越受到女性朋友们的青睐，当男性身体各部位的肌肉展现出来的时候无不让我们大开眼界。那么该如何使用哑铃来锻炼自己手臂的肌肉呢？一起来了解一下。
坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。
仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的.方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。
站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
上面的内容非常详细的为大家介绍了几种关于使用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的男性朋友们不妨试一试。不过需要提醒大家的是，不管使用什么方法来健身运动，都需要一个漫长的过程，手臂锻炼也是如此，只有持之以恒的坚持下去才能看见显著的效果哦！ ;
哑铃怎么练小臂比较好呢
哑铃怎么练小臂比较好呢
哑铃怎么练小臂比较好呢，生活中，许多女生会因为自己手臂很粗壮而烦恼，而女生想要手臂纤细，就需要通过练习哑铃来减廋。那么哑铃怎么练小臂比较好呢？一起来看看！
哑铃怎么练小臂比较好呢1
1、握拳扭转
a、握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对。
b、手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒。
c、双手握哑铃，伸直平举，拳心相对。
2、握拳高举
双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次
3、握拳夹肘上抬
a、双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对。
b、吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次。
c、双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前。
d、手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次。
4、双肘上抬
a、双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。
b、手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次。
5、展臂运动
a、双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒。
b、右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。
哑铃锻炼手臂肌肉的练法
1、加强腕部和前臂力量
坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。
2、让上臂更结实
直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。
3、直立俯撑
面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。
哑铃怎么练小臂比较好呢2
1、首先如果是自己要锻炼自己的手臂的前臂的话， 那么自己在进行锻炼的时候是最好去有一个合适的时间去进行锻炼，这个才是最为主要的。
2、在锻炼自己的手臂的肌肉的时候，不仅仅是需要长时间的锻炼，还需要自己的肌肉能有好的适应性，这样才是最好的效果。
3、我们在进行锻炼的时候，自己所需要知道的技巧还是一些的简单的锻炼的手臂的起伏动作，慢慢的去做每一个动作是最好的。
4、我们在进行锻炼的.时候，自己所需要注意的技巧就是一些的肌肉的强度的适应，因为很多的时候自己的肌肉是需要不断的刺激才行的。
5、所以我们在做这样的锻炼的时候，自己是可以去很好的去做到这样的效果，那么还有的技巧就是肌肉的开始有肿胀感的时候，最好就是开始锻炼。
6、在进行这样的锻炼的时候，自己所需要知道的就是自己的肌肉手臂的前臂的部分是很容易有酸痛感的，多坚持，这样肌肉就能慢慢的联系的。
7、还有就是在营养的选择上面，建议还是吃一些的比较有丰富营养的物质是最好的，这个对于肌肉的生长也是不错。
